Un’unità motoria muscolare è il motoneurone e le fibre muscolari attaccate.

Un’unità motoria muscolare è il motoneurone e le fibre muscolari attaccate.

Come posso rendere gli esercizi addominali più impegnativi?

Puoi aumentare la sfida e l’intensità degli esercizi addominali usando una resistenza aggiuntiva, muovendoti più lentamente o eseguendo gli esercizi su una tavola inclinata o una palla da ginnastica in modo che la tua testa sia a un’altezza inferiore rispetto alle tue gambe.

Quali esercizi addominali sono più efficaci?

Per un elenco degli esercizi addominali migliori e peggiori, dai un’occhiata a questo studio ab sponsorizzato da ACE.

Esistono esercizi specifici per gli addominali inferiori?

Sulla base dell’attività elettromiografica (EMG) registrata durante l’esecuzione di vari esercizi addominali (ad esempio, crunch, curl inverso, sollevamento delle gambe), gli individui generalmente sembrano incapaci di reclutare in modo differenziale i muscoli addominali “superiori” e “inferiori”. In altre parole, gli individui non possono innescare una contrazione in un’area specifica dei muscoli addominali (gli addominali superiori o inferiori). Nonostante l’idea sbagliata comune tra molti professionisti del fitness e appassionati di esercizi, i dati EMG suggeriscono che il retto addominale superiore e inferiore agiscano come una guaina continua (cioè un grande gruppo muscolare).

Perché allora certi esercizi sembrano funzionare sulla mia regione addominale inferiore?

Contribuire a questa confusione è il fatto che durante alcuni esercizi addominali (ad esempio, sollevamento delle gambe o altri esercizi di “flessione dell’anca”), gli individui sperimentano affaticamento muscolare localizzato e disagio nella regione addominale inferiore. Questa situazione si verifica perché il muscolo primario utilizzato nella flessione dell’anca, l’ileopsoas, ha origine in profondità al di sotto della porzione inferiore del retto addominale. Il punto chiave da tenere a mente è che il fenomeno dell’affaticamento muscolare locale e del disagio non deve essere interpretato erroneamente come un reclutamento specifico dei muscoli addominali “inferiori”.

Perché è importante allenare gli addominali?

Mentre il pensiero di sollecitare un tronco tonico può essere una motivazione per alcuni, è importante capire che un tronco forte ha uno scopo molto più alto del semplice essere piacevole per gli occhi (anche se questo non fa male). Rafforzare gli addominali è essenziale per mantenere una buona postura, alleviare il dolore lombare, prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni in altre attività atletiche.

È LA STAGIONE DEL CALCIO! Per molti di noi, questo significa lottare con amici, familiari e colleghi per il premio finale di un titolo di Fantasy Football. Ma quando inizia la partita di campionato è facile lasciare che la tua forma fisica e la tua salute passino in secondo piano. ACE intende aiutarti a rimanere in salute questa stagione dandoti un allenamento settimanale in base ai tuoi risultati di Fantacalcio. Rispondi semplicemente alle domande seguenti con un S o un NO e avrai un circuito completo per tutto il corpo da fare ogni settimana. 

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Per molti di noi, le nostre sezioni centrali sono spesso al centro dell’attenzione (nessun gioco di parole). Tuttavia, sebbene questa regione possa ricevere più attenzione rispetto ad altre parti del corpo, quando si tratta dei tuoi allenamenti dovresti trattare i tuoi muscoli addominali come qualsiasi altro gruppo muscolare, il che significa che non dovresti allenarli tutti i giorni. Anche gli addominali, proprio come gli altri gruppi muscolari, hanno bisogno di tempi di recupero tra gli allenamenti.

Quante ripetizioni devo eseguire?

Come con qualsiasi esercizio di allenamento di resistenza, idealmente vuoi che le ultime ripetizioni siano difficili da completare. Se eseguite correttamente, da 10 a 25 ripetizioni per una o tre serie di esercizi addominali forniscono uno stimolo di allenamento più che adeguato. Se riesci a eseguire più di 25 ripetizioni di un esercizio addominale, molto probabilmente stai eseguendo le ripetizioni troppo rapidamente o con una forma impropria.

Come posso rendere gli esercizi addominali più impegnativi?

Puoi aumentare la sfida e l’intensità degli esercizi addominali usando una resistenza aggiuntiva, muovendoti più lentamente o eseguendo gli esercizi su una tavola inclinata o una palla da ginnastica in modo che la tua testa sia a un’altezza inferiore rispetto alle tue gambe.

Quali esercizi addominali sono più efficaci?

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Esistono esercizi specifici per gli addominali inferiori?

Sulla base dell’attività elettromiografica (EMG) registrata durante l’esecuzione di vari esercizi addominali (ad esempio, crunch, curl inverso, sollevamento delle gambe), gli individui generalmente sembrano incapaci di reclutare in modo differenziale i muscoli addominali “superiori” e “inferiori”. In altre parole, gli individui non possono innescare una contrazione in un’area specifica dei muscoli addominali (gli addominali superiori o inferiori). Nonostante l’idea sbagliata comune tra molti professionisti del fitness e appassionati di esercizi, i dati EMG suggeriscono che il retto addominale superiore e inferiore agiscano come una guaina continua (cioè un grande gruppo muscolare).

Perché allora certi esercizi sembrano funzionare sulla mia regione addominale inferiore?

Contribuire a questa confusione è il fatto che durante alcuni esercizi addominali (ad esempio, sollevamento delle gambe o altri esercizi di “flessione dell’anca”), gli individui sperimentano affaticamento muscolare localizzato e disagio nella regione addominale inferiore. Questa situazione si verifica perché il muscolo primario utilizzato nella flessione dell’anca, l’ileopsoas, ha origine in profondità al di sotto della porzione inferiore del retto addominale. Il punto chiave da tenere a mente è che il fenomeno dell’affaticamento muscolare locale e del disagio non deve essere interpretato erroneamente come un reclutamento specifico dei muscoli addominali “inferiori”.

Perché è importante allenare parazax è sicuro gli addominali?

Mentre il pensiero di sollecitare un tronco tonico può essere una motivazione per alcuni, è importante capire che un tronco forte ha uno scopo molto più alto del semplice essere piacevole per gli occhi (anche se questo non fa male). Rafforzare gli addominali è essenziale per mantenere una buona postura, alleviare il dolore lombare, prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni in altre attività atletiche.

I programmi e i dispositivi infondati che pretendono di ottenere una riduzione spot sono diventati un’industria multimilionaria in un paese in cui gli svantaggi estetici e di salute dell’obesità sono ben riconosciuti. Eppure, anche con l’assortimento di opzioni disponibili, ognuna delle quali pretende di tonificare e stringere specifiche aree problematiche, in qualche modo i nostri “punti” sono andati “non ridotti”.

Sfatare il mito della riduzione selettiva

È importante capire che la “riduzione spot” non è possibile. Il concetto di riduzione delle macchie si basa sull’idea errata che è possibile “bruciare” il grasso da una parte specifica del corpo esercitando selettivamente quell’area. Tuttavia, numerosi studi hanno confutato questa affermazione. I programmi di allenamento che mirano solo all’esercizio cardiorespiratorio o che mirano solo a una parte del corpo con l’allenamento di resistenza (ad es.

Cosa ha dimostrato la ricerca

Numerosi studi scientifici mettono in dubbio la validità della riduzione spot-

In uno studio, ad esempio, sono state confrontate le circonferenze e i depositi di grasso nelle braccia di giocatori di tennis di alto livello. I ricercatori hanno proposto che se la riduzione spot funzionasse, il braccio di gioco di un tennista dovrebbe avere molto meno grasso del braccio inattivo. Questa previsione, tuttavia, non si è verificata. Nonostante il fatto che le misure della circonferenza nelle braccia di gioco degli atleti fossero maggiori a causa di un maggiore sviluppo muscolare, le misure dello spessore della plica cutanea non hanno rivelato alcuna differenza nella deposizione di grasso tra le due braccia.

Probabilmente la prova più convincente che confuta il mito della riduzione spot proviene da uno studio condotto presso l’Università del Massachusetts a metà degli anni ’80. In questa indagine, 13 soggetti di sesso maschile hanno partecipato a un programma di allenamento addominale vigoroso per 27 giorni. Ad ogni partecipante allo studio è stato richiesto di eseguire un totale di 5.000 sit-up nel corso del progetto di ricerca. Le biopsie del grasso sono state ottenute dall’addome, dai glutei e dalla parte superiore della schiena dei soggetti prima e dopo il programma di esercizi. Contrariamente a quanto vorrebbero far credere i sostenitori della riduzione delle macchie, i risultati dello studio hanno rivelato che il grasso è diminuito in modo simile in tutti e tre i siti, non solo nella regione addominale. Questi risultati possono aiutare a spiegare uno dei motivi per cui a volte la riduzione degli spot sembra funzionare. Se il dispendio calorico è sufficiente, si ridurrà il grasso di tutto il corpo, inclusa una particolare area target.

Perché i punti problematici sono tali, beh… guaio?

Sebbene il grasso venga perso o guadagnato in tutto il corpo, sembra che le ultime aree a diventare magre tendano ad essere quelle aree in cui un individuo tende a ingrassare per prime. Nella maggior parte degli uomini (e in alcune donne), la regione addominale è l’area più difficile da tagliare, mentre i fianchi, i glutei e le cosce tendono ad essere i punti critici per la maggior parte delle donne (e alcuni uomini).

Il messaggio da portare a casa qui è che solo un regolare esercizio fisico (aerobico e di forza) in combinazione con una dieta ragionevole può eliminare il grasso corporeo in eccesso. Rimani fedele e prima che te ne accorga sarai sulla buona strada per apparire e sentirti benissimo!

Chi dice che è possibile avere troppe proteine?

Il tuo corpo, ecco chi. Molto semplicemente, il corpo umano non è in grado di immagazzinare proteine ​​extra. Le proteine ​​consumate in eccesso rispetto al fabbisogno corporeo non vengono utilizzate per costruire muscoli; piuttosto, è usato per funzioni corporee non proteiche.

Se gli individui consumano proteine ​​in eccesso rispetto al loro fabbisogno calorico e proteico, le proteine ​​extra non verranno immagazzinate come proteine. Sfortunatamente tale proteina extra viene convertita e immagazzinata come grasso. Di conseguenza, se gli individui consumano grandi quantità di proteine ​​extra oltre al normale apporto alimentare, è molto probabile che qualsiasi aumento di peso sia sotto forma di grasso.

Cosa può succedere se si consumano troppe proteine?

È importante tenere presente che esiste il rischio di danni se le proteine ​​vengono consumate in eccesso. Tale danno è più probabile che si verifichi nell’individuo che consuma integratori proteici o di aminoacidi.

Ad esempio, un eccesso di proteine ​​può portare alla disidratazione, perché il metabolismo proteico richiede acqua extra per l’utilizzo e l’escrezione (cioè l’eliminazione) dei suoi sottoprodotti. Poiché gli individui che si allenano sono già a maggior rischio di disidratazione, il ceppo aggiuntivo di escrezione di rifiuti proteici può ulteriormente favorire la disidratazione.

È stato anche dimostrato che l’eccesso di proteine ​​porta ad un aumento della perdita di calcio urinario. Una perdita cronica di calcio, dovuta all’assunzione eccessiva di proteine, è particolarmente preoccupante perché può aumentare il rischio di osteoporosi, soprattutto nelle donne.

E gli atleti? Non richiedono più proteine?

Quando si discute del fabbisogno proteico di un atleta devono essere affrontate almeno due questioni: le proteine ​​come fonte di carburante e le proteine ​​per la costruzione della massa muscolare.

La ricerca condotta all’inizio del 1800 ha ipotizzato che, poiché i muscoli includono una notevole quantità di proteine, devono essere il loro carburante preferito. Inoltre, è stato dedotto che l’aumento della massa muscolare deve derivare da proteine ​​alimentari extra. È ormai noto che i carboidrati, sotto forma di glicogeno muscolare, sono il carburante primario per i muscoli. La ricerca conferma anche che un buon allenamento di resistenza costruisce e rafforza i muscoli, non le proteine ​​alimentari extra.

Significa che le proteine ​​non sono poi così importanti?

Anche se la maggior parte degli scienziati dell’esercizio è d’accordo con la ricerca attuale, ritiene che le proteine ​​svolgano un importante ruolo secondario durante l’esercizio che può aumentare il fabbisogno di proteine ​​di un atleta al di sopra della dose giornaliera raccomandata (RDA). L’American Dietetic Association (ADA) raccomanda un aumento dell’assunzione di proteine ​​solo per gli individui coinvolti in un intenso allenamento aerobico (maggiore del 70% VO² max). Anche se l’ADA ha sviluppato tale raccomandazione, riconosce che gli americani medi, inclusa la maggior parte degli atleti, consumano proteine ​​al di sopra di questa raccomandazione.

In conclusione: gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​rispetto agli individui medi?

L’ADA non supporta l’idea che il fabbisogno proteico di un sollevatore di pesi competitivo sia maggiore dell’individuo medio. La posizione ufficiale dell’ADA è che una dieta ben bilanciata fornirà le proteine ​​alimentari di cui ha bisogno un sollevatore di pesi. Di conseguenza, un individuo che desidera aumentare la massa muscolare dovrebbe concentrarsi sulla combinazione di un buon programma di allenamento di resistenza con una dieta ben bilanciata e calorica.

La maggior parte degli scienziati e dei dietologi concordano sul fatto che l’esercizio non aumenta in modo significativo il fabbisogno proteico del corpo. Alcuni, tuttavia, credono che gli individui fisicamente attivi abbiano un maggiore bisogno di proteine. Peter Lemon, Ph.D., professore di fisiologia applicata alla Kent State University, Kent, Ohio, è un rinomato sostenitore della teoria dell’aumento del fabbisogno proteico per gli atleti. Raccomanda agli atleti di consumare da una a una volta e mezzo più proteine ​​rispetto alla RDA stabilita.

Tuttavia, dal momento che gli americani medi, inclusa la maggior parte degli atleti, consumano già da una a metà a due volte la RDA, sembrerebbe che gli atleti non abbiano bisogno di aumentare l’assunzione di proteine.

Tonificare, o migliorare la definizione muscolare, è uno degli obiettivi più comuni delle persone che iniziano un programma di esercizi. Il termine tono deriva da “tonus”, che è il termine tecnico per uno stato di contrazione di una fibra muscolare. Se tutte le fibre all’interno di un muscolo si contraggono, crea la forma comunemente associata a un muscolo ben definito. 

Lo scopo principale delle fibre muscolari è controllare le forze fisiche che si muovono attraverso il corpo. Le azioni di accorciamento muscolare possono generare una forza per muovere una resistenza; per esempio, quando ci si sposta da una posizione seduta a una in piedi, i quadricipiti e il grande gluteo si accorciano per aiutare il corpo a stare in piedi contro la gravità. Azioni di allungamento muscolare possono essere applicate per controllare e decelerare una forza; per esempio, i quadricipiti ei glutei si allungano per controllare il movimento del corpo mentre ritorna in posizione seduta. Se sei interessato a progettare programmi di esercizi che producano risultati, è importante avere una buona comprensione di come le fibre muscolari funzionano e rispondono all’esercizio. 

Per aiutare in modo più efficace i tuoi clienti a raggiungere i loro obiettivi di fitness, tieni a mente questi importanti fatti sulle fibre muscolari e su come sono influenzate dall’esercizio: 

Le fibre muscolari si adattano al tipo specifico di stimolo dell’esercizio imposto durante l’allenamento. Lo stress meccanico si riferisce alle sollecitazioni fisiche applicate durante l’allenamento di resistenza, che causano microtraumi alle fibre muscolari. Quando le fibre vengono danneggiate dall’esercizio, segnalano la reazione biochimica per produrre nuove cellule satelliti responsabili della riparazione della struttura meccanica della cellula muscolare e della costruzione di nuove proteine ​​muscolari.Le fibre muscolari sono attivate da un motoneurone, che è la connessione tra il sistema nervoso centrale e il muscolo specifico richiesto per svolgere una particolare attività. Un’unità motoria muscolare è il motoneurone e le fibre muscolari attaccate. Pensa a un’unità motoria come a un interruttore della luce per il muscolo: poiché un muscolo è necessario per generare una forza, le unità motorie si “accenderanno” per stimolare le fibre ad accorciarsi per produrre quella forza. Esistono diversi tipi di unità muscolari, che sono tipicamente organizzati in tre categorie generali: tipo I, tipo IIA e tipo IIBSecondo la teoria del tutto o niente, un’unità motoria è attiva o inattiva.

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